Choucroute crue maison
Un chou, du sel, du temps. C'est tout. La plus simple des fermentations, traditionnellement associée au confort digestif.
La fermentation lactique du chou est une technique de conservation universelle, pratiquée depuis au moins 2 000 ans (les ouvriers de la Grande Muraille de Chine en recevaient déjà). À l'inverse de la choucroute pasteurisée du commerce, la version crue garde tous ses ferments vivants.
Ingrédients
- Chou blanc (ou vert)1 chou de 1 à 1,5 kg
très frais, sans taches
- Sel marin non raffiné20 g (environ 2 c. à soupe rases)
soit ~2 % du poids du chou
- 1 petite, râpée
Matériel
- •1 grand saladier en verre ou en grès
- •1 bocal à joint caoutchouc de 1 L (type Le Parfait) ou bocal classique
- •1 poids de fermentation (galet propre, sachet d'eau, ou poids en céramique)
- •1 couteau bien aiguisé ou une mandoline
Étapes
- 1
Émincer le chou
Retire les feuilles extérieures abîmées et garde-en 2 ou 3 intactes pour la fin. Coupe le chou en quatre, retire le trognon dur. Émince très finement (2-3 mm). Plus c'est fin, mieux ça se fermente.
15 min
- 2
Saler et masser
Dans le saladier, mélange le chou émincé avec le sel. Masse vigoureusement avec tes mains pendant 5 à 10 minutes : le chou doit dégorger son eau et perdre la moitié de son volume. C'est cette saumure naturelle qui va le protéger pendant la fermentation.
10 min
- 3
Tasser dans le bocal
Tasse le chou dans le bocal couche par couche, en pressant fort avec le poing pour chasser l'air. Le liquide doit remonter et recouvrir totalement le chou. Ajoute la carotte râpée si tu en mets. Pose une feuille de chou entière par-dessus pour bien immerger les morceaux, puis le poids.
10 min
- 4
Fermenter à température ambiante
Ferme le bocal et laisse à température ambiante (idéalement 18-22 °C), à l'abri de la lumière, sur une assiette (du jus peut déborder les premiers jours). Les 3 à 5 premiers jours, la fermentation est active : tu vois des bulles, tu sens une odeur lactique. Si du jus déborde, c'est normal.
3 semaines minimum
- 5
Affiner et conserver
Après 3 semaines, goûte : le chou doit être croquant, légèrement acide, agréable. S'il manque encore de mâche, laisse fermenter 1 à 2 semaines de plus. Une fois la saveur juste, transfère au frais, la fermentation continue très lentement.
Conservation
6 mois à 1 an au réfrigérateur, sous la saumure.
Comment l'utiliser
2 à 3 cuillères à soupe par repas, en accompagnement cru. À introduire progressivement si tu n'es pas habitué : commence par 1 cuillère pour laisser ton microbiote s'adapter.
Propriétés santé
- Lactobacilles vivants
- Vitamine C augmentée par la fermentation (le chou cru est déjà riche, le ferment en libère davantage)
- Vitamine K bien présente. Sur la vitamine B12, certaines bactéries lactiques produiraient des analogues à très faible dose, mais la choucroute NE doit PAS être considérée comme une source fiable de B12.
- Aliments fermentés traditionnellement associés au confort digestif ; leurs effets font encore l'objet de recherches
Ces préparations relèvent de la cuisine et de la tradition herboriste : elles nourrissent et accompagnent, ne « soignent » rien et ne remplacent aucun traitement. Demande conseil à un médecin ou un pharmacien avant un usage prolongé, en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement, ou pour un enfant. Respecte scrupuleusement les précautions de conservation indiquées.
Précautions
Si tu observes des moisissures noires, vertes ou roses, jette tout. Une fine pellicule blanche en surface (kahm yeast) est inoffensive mais à retirer. Le jus doit toujours recouvrir le chou. Personnes intolérantes à l'histamine : aliment fermenté = histamine élevée, à éviter ou consommer en très petites quantités.
Sources & tradition
- · Sandor Katz, Wild Fermentation (2003) et The Art of Fermentation (2012)
- · Marie-Claire Frédéric, Aliments fermentés, aliments santé (2015)